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早晨的餐桌上，有东说念主离不开一杯牛奶，有东说念主心爱热腾腾的豆乳。它们看起来都是"健康饮品"，但从养分组成到顺应东说念主群，却各有特质。

那么，牛奶和豆乳到底谁更养分呢？喝的时候又该遴荐哪个？今天让我们来好好聊一聊。

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总的来说，牛奶在补钙、嘌呤含量等方面具有显赫上风，其卵白质质料高且易于领受。而豆乳则在脂肪含量、胆固醇方面更具上风，富含植物固醇、大豆异黄酮等对心血管和女性健康有意的生物活性物资。

现在我国住户饮奶量和豆类摄入量均够不上《中国住户膳食指南》的推选值，建议在饮食上"增豆、加奶"。牛奶和豆乳的养分各不调换，二者并不合立，关于有特殊需求的一又友，不错有侧重地遴荐。

牛奶 VS 豆乳

养分到底有什么划分？

要了解豆乳和牛奶对体魄的不同影响，当先要从它们的养分因素提及。字据《中国食物因素表（门径版）》的数据，牛奶和豆乳的中枢因素对比如下↓

1

钙

说到补钙，好多东说念主当先念念到的便是牛奶。字据《中国食物因素表（门径版）》的数据长远，每   100 克牛奶中钙含量约为   107 毫克 [ 1 ] 。而平方豆乳，钙含量仅约   5~10   毫克，二者差距朝上十倍 [ 2 ] ，牛奶中钙的上风十分彰着。另外，牛奶的钙磷比例顺应，何况还含有促进钙领受的维生素 D 和乳糖，更容易被东说念主体领受行使 [ 3 ] 。

如果目的是补钙，平方豆乳的孝敬远不足牛奶。诚然，市面上也有"加钙豆乳"，若标注每 100 毫升钙含量达到 80 毫克以上，可部分弥补含量的差距。

2

卵白质

豆乳和牛奶都富含优质卵白质，但着手和组成略有不同。

每 100 克牛奶含卵白质约 3.3 克，豆乳约 3.0 克，数值接近。但卵白质不仅要看"若干"，还要看"质料"。

牛奶卵白是动物卵白，氨基酸组成完好，属于优质卵白；大豆卵白是植物卵白，在氨基酸风景和消化领受率方面稍逊一筹，但经由磨浆、煮沸后，消化率大幅度提高，在植物卵白中名列三甲。关于素食者或需要缩短动物脂肪摄入的东说念主来说，豆乳是曲常遑急的植物卵白着手。

3

脂肪与胆固醇

在脂肪和胆固醇方面，豆乳和牛奶的各别较为显赫。

全脂牛奶的脂肪含量约为 3.6 克 /100 克，其中约   65%   是饱和脂肪酸 [ 3 ] 。同期，牛奶中含有一定量的胆固醇，每 100 克约含 17 毫克胆固醇。

比拟之下，豆乳的脂肪含量较低，约为 0.5～1.6 克 /100 克，且其饱和脂肪酸含量不到 20% [ 3 ] ，不含胆固醇。豆乳中的脂肪主若是不饱和脂肪酸，对心血管健康更为友好。

因此，关于需要章程脂肪和胆固醇摄入的东说念主（举例高血脂或心血管疾病患者），豆乳是更健康的遴荐。不外关于一般健康东说念主群来说，牛奶中的脂肪和胆固醇含量并不会形成包袱，适量饮用全脂牛奶也无需过度挂念。

本图由 AI 生成

4

生物活性物资

除了惯例的养分因素外，豆乳和牛奶还含有各自相当的生物活性物资，这些物资对东说念主体健康有着特殊的益处。

牛奶中含有多种生物活性物资，如乳铁卵白、免疫球卵白等，这些物资对增强免疫力、抗菌抗病毒具有积极作用，不外这些在经由高温杀菌后大部分会被龙套。

比拟之下，豆乳中独到的大豆异黄酮是一种遑急的植物活性物资。大豆异黄酮被称为"植物雌激素"，它不错双向调遣东说念主体内雌激素，对女性更年期抽象征有一定缓解作用。此外，豆乳中还含有大豆低聚糖（如棉籽糖、水苏糖）等膳食纤维，它们不被东说念主体消化，但可促进肠说念有意菌衍生、增强肠说念蠕动，有助于改善便秘。豆乳中的卵磷脂和植物固醇含量也较丰富，有助于缩短血液中的胆固醇、保护心脑血管健康 [ 3 ] 。

5

嘌呤

关于有痛风或高尿酸血症的东说念主来说，食物中的嘌呤含量是需要感情的。

大豆属于高嘌呤食物，但在制作豆乳时，大部分嘌呤会融解到水中并被稀释，因此豆乳中的嘌呤含量其实并不高。每 100 克平方豆乳的嘌呤含量能够唯有   20~50 毫克，属于低嘌呤食物范畴。比拟之下，牛奶自己嘌呤含量极低，每 100 克牛奶仅含 1 毫克嘌呤。

因此，从嘌呤角度看，牛奶对痛风患者更为友好。不外需要澄清的是，适量饮用豆乳并不会显赫升高血尿酸，痛风患者在缓解期不错适量饮用。

不同浓度豆乳的嘌呤含量（图片着手：参考贵寓 [ 2 ] ）

该喝牛奶已经豆乳？

如果你有这些问题不错这么遴荐

选牛奶已经豆乳？其实我们没必要陷在"二选一"的纠结里。因为不管哪种，我国住户的东说念主均摄入量都不达标。

图源：《中国住户膳食指南（2022 版）》

《中国住户膳食指南（2022 版）》明确建议：成年东说念主每天要喝 300~500 克奶、吃 15~25 克大豆（豆乳、豆腐等都算）。可本质里，不管是喝奶已经吃豆，我们广大都没吃够量——是以国度在 2024 年建议"增豆、加奶"的标语，荧惑内行两种都要加量。

诚然，这两种饮品由于养分的划分，是以健康作用也有各别。如果你有特殊情况，不错来了解牛奶和豆乳，谁更匹配你的需求。

豆乳顺应谁？

①   素食者

豆乳是植物性卵白质的细腻着手，不错弥补素食者在动物卵白摄入上的不足，确保卵白质的平衡摄入。

②   更年期女性

豆乳中丰富的大豆异黄酮具有植物雌激素的活性，有助于缓解更年期症状，如潮热、冷汗，并对预防骨质疏松和心血管疾病有意 [ 3 ] 。

③   便秘东说念主群

豆乳中含有膳食纤维和大豆低聚糖，不错促进肠说念蠕动，增多粪便体积，有助于缓解便秘。

④   心血管疾病患者及高血脂东说念主群

豆乳脂肪含量低，不含胆固醇，且富含不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于缩短血液中的胆固醇，吝惜心血管健康。

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牛奶顺应谁？

①   骨质疏松患者

牛奶是膳食钙的最好着手之一，其高钙含量和相宜的钙磷比例，加上维生素 D 和乳糖的协同作用，使其成为预防和改善骨质疏松的理念念饮品。

② 处于助长发育期的未成年

牛奶中的卵白质、钙质以及多种维生素和矿物资，关于婴幼儿的助长发育，尤其是骨骼和牙齿的健康成长至关遑急。儿童、青少年时代是骨骼发育的舛误阶段，满盈的钙质决定是否不错达到理念念的骨峰值。建议每天饮用 300~500   毫升牛奶有助于骨骼助长和身高发育 [ 4 ] 。

③ 妊妇及哺乳期姆妈

牛奶能提供满盈的钙质，复古胎儿骨骼发育和妊妇自身健康。同期，牛奶中的优质卵白质亦然妊妇和胎儿所需的遑急养分。哺乳期因为新姆妈要泌乳且处于复原期，需要更多的钙和卵白质，中国养分学会建议，孕期和哺乳期妇女，每天饮用奶成品 300~500 毫升 [ 4 ] 。

牛奶和豆乳的饮用谨慎事项

不管是豆乳已经牛奶，正确的饮用舛误和遴荐妙技都很遑急。如果饮用不当，可能会影响养分领受以至带来健康隐患。

豆乳

①   好处豆乳要澈底煮沸

生豆乳中含有皂甙和胰卵白酶阻止剂等物资，饮用未实足煮沸的豆乳可能导致中毒。正确的作念法是将豆乳煮沸后陆续煮 5~10 分钟。家庭好处豆乳时，当看到名义产生大量泡沫时，是"假沸"快意，需转小火陆续加热至泡沫隐藏、实在煮沸。

②   成品豆乳要谨慎配料

市售豆乳产物种类迢遥，遴荐时应谨慎检察配料表和养分因素表。纯豆乳时时只含大豆和水，养分价值较高。而一些调味豆乳或豆奶饮品可能添加了糖、香精、植脂末等因素，其养分价值会大打扣头，以至增多糖和不健康脂肪的摄入。建议优先遴荐配料浅易、无额外添加糖的纯豆乳产物。

③ 特殊东说念主群严慎饮用

痛风急性发作期最好暂时不喝浓豆乳。严重肾病患者应遵医嘱限制卵白摄入。胃肠说念功能较弱者也要少喝豆乳，以免引起腹胀。对大豆过敏者则要实足幸免。

牛奶

①   乳糖不耐受者怎么喝奶？

关于喝牛奶后容易腹胀、泻肚的东说念主群，不错遴荐低乳糖或无乳糖牛奶。其次，酸奶亦然很好的替代品，其中部分乳糖已被乳酸菌瓦解。另外，还不错袭取"极少屡次"的舛误，或搭配饼干、面包等食物一都吃，不错减速乳糖的领受速率。

② 不要把含乳饮料当牛奶

在购买奶成品时，要仔细看包装上的称号和配料。

标有" ×× 奶饮料"" ×× 乳饮品"的时时是含乳饮料，其卵白质和钙的含量远低于纯牛奶，且时时含有大量糖分。选购牛奶时一定要认准有"纯牛奶"或"鲜牛奶"字样的产物。

③ 谨慎保存和饮用卫生

鲜牛奶开封后应尽快饮用，未喝完的要密封冷藏并在 24 小时内喝完。不要将牛奶长本事放在室温下。如果发现牛奶有异味、凝块，应立即罢手饮用。

牛奶和豆乳，二者养分互补，本就该共同作事于健康饮食。对大多数东说念主而言，把"永久坚握喝"和"搭配着喝"联贯起来，才是实在把膳食指南的"增豆加奶"落地成生计民风——毕竟，平衡饮食从不是靠单一食物就能达成的，食物种种能力得到更全面的养分。

参考文件

[ 1 ] 中国养分学会 . 中国食物因素表（第 6 版 / 上册） [ M ] . 北京大学医学出书社 , 2018.

[ 2 ] 中国养分学会 . 中国食物因素表（第 6 版 / 上册） [ M ] . 北京大学医学出书社 , 2019.

[ 3 ] 中国养分学会 . 中国养分科学全书 ( 第 2 版 / 上册 ) [ M ] . 东说念主民卫生出书社 ,2019.

[ 4 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022 版） [ M ] . 东说念主民卫生出书社 ,2022.

谋划制作

作者丨李纯   注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信终止流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

谋划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林

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